Conociendo mi ansiedad: técnicas de relajación

Artículo elaborado por Vanessa Cobeñas, voluntaria de Psicoeducación

¿Has escuchado hablar acerca de la ansiedad? les contaré un poco mediante esta historia, la leí hace un tiempo y me gustaría compartirla:

“Han sido días difíciles, no quiero ser egoísta y decir que sólo lo son para mí, he visto en los últimos días la normalización de sentir ansiedad, ¡lo cual me hace sentir peor porque no sé si en realidad lo que siento es eso u otra cosa! Al principio me sentía agitada cada que algo me presionaba, sentía que molestaba a los demás, por eso prefería alejarme, me siento más cómoda en soledad; me aterra cuando llega nuevamente, empiezas a dejar de respirar por momentos, hay náuseas, mareos, sudoración, y no puedes ver nada claro, tienes miedo y quieres llorar porque no entiendes lo que está pasando, los pensamientos corren demasiado rápido y es difícil procesar lo que está pasando o por lo contrario, no te puedes concentrar en nada, sientes que la respiración se va más y más, hasta que comienzas a relajarte y tu respiración vuelve lentamente. No hay tiempo para ti, te sientes como un robot sin disfrutar nada realmente, inseguridades, miedos, desesperación, culpabilidad. Para que al final la gente sólo diga, que debo disfrutar la vida, como si no intentara hacerlo, pero mi pregunta es ¿Cómo hacerlo?”

¿Has sentido algo similar? esta historia es parte de un cortometraje, la cual refleja a una persona con ansiedad, es verdad que un cierto nivel de ansiedad es beneficioso para protegernos ante situaciones de peligro, pero un exceso de esta puede generar un malestar y sufrimiento. Es importante conocer tu ansiedad e identificarla, ¿Cómo lo identificas?, esto depende de cada persona, según Gonzales (2012) la ansiedad usualmente se manifiesta de la siguiente manera:

  • Sientes una sensación que va desde la inquietud hasta el pánico.
  • Tienes miedo a morir, a volverse loco o a perder el control.
  • Tienes preocupación, sensación de estar en peligro.
  • Sientes el aumento de tu frecuencia cardiaca, respiratoria, tensión arterial.
  • Sientes mucha sudoración, temblores, hormigueo en alguna parte del cuerpo
  • Sientes náuseas, vómitos, dificultad para respirar
  • Estás pasando por una disminución en tu rendimiento, concentración
  • Tienes problemas para divertirte y disfrutar.

Al igual que tú, yo también soy una persona que trato de lidiar con mi ansiedad, y no, esto no pasa porque seamos buenos o malos, o si tenemos la fortaleza para disfrutar o no la vida, esto es parte de nosotros, la cual hay que conocer y aceptar genuinamente; te comparto algunas técnicas que me han ayudado a bajar mis niveles de ansiedad permitiéndole así disfrutar de mi día a día (Ministerio de Sanidad y Consumo, 2008).

Te comparto 6 estrategias para intentar autorregular tu ansiedad, así como yo lo hice: 

  • Practica una relajación profunda: Primero debes cerrar los ojos, luego centrar su atención en su respiración, posteriormente inhale lentamente hasta que sienta que su estómago se eleva, retenga la respiración por 10 segundos, saque el aire lentamente por su boca o nariz, pause unos minutos e inicie nuevamente.
  • Autoinstrucciones: detectar los pensamientos negativos por ejemplo “no podré” y cambiarlas por pensamientos positivos “seré capaz”. Es importante anotar todos estos pensamientos en un diario personal.
  • Distracción cognitiva: centra tu atención en estímulos no amenazantes por ejemplo puedes contar lapiceros, cosas de un mismo color ¡utiliza tu imaginación!
  • Relajación muscular: Cierra los ojos e inicia los ejercicios de respiración profunda, a éstos acompáñalos de estiramientos, inicia por los pies y ve subiendo.
  • Diario de emociones: Cada vez que tengas una situación en la que hayas sentido mucha ansiedad, toma nota de estas y responde ¿Qué sentí? ¿Qué pensamientos aparecieron? ¿Cómo actué? ¿En qué parte del cuerpo lo sentí? ¡Conoce tu ansiedad!
  • Ten a la mano una lista de cosas que sean placenteras para ti, para que al momento que sientes mucha ansiedad las realices, puede ser leer un libro, hacer ejercicio, escuchar tu música favorita, salir a caminar, ducharse, etc.

Si sientes que los problemas por los cuales has iniciado  estos ejercicios de relajación no mejoran e interfieren en tu vida diaria, pide ayuda a un profesional de la salud, no estás solo, es importante cuidar de ti y de tu salud mental. Espero que este artículo te sea de gran utilidad y no olvides dejarnos en los comentarios a qué técnica te adaptaste mejor. 

Referencias

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